Οδηγίες για μια καλή ρουτίνα ύπνου των παιδιών

March 14, 2021
Comments Off on Οδηγίες για μια καλή ρουτίνα ύπνου των παιδιών

*Το άρθρο αποτελεί μέρος της τοποθέτησης της Τότας Αρβανίτη- Παπαδοπούλου, Παιδαγωγού – Διδάκτωρ ΕΚΠΑ, M.A. in Education και μέλους του διεπιστημονικού συμβουλίου του προγράμματος “Πιτζάμα Project” που υλοποιεί το ΑμΚΣ ΤΑ ΒΙΒΛΙΑ ΠΑΙΖΕΙ, στην ημερίδα που υλοποιήθηκε στις 13 Μαρτίου 2021 στα πλαίσια της Παγκόσμιας Ημέρας Ύπνου (19.03.2021).

Όπως γνωρίζουμε, ο καλός ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στην φυσική και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών. Θα συμφωνήσετε μαζί μου πως, τίποτα δεν αποπνέει περισσότερη ηρεμία από ένα παιδί που κοιμάται! Όμως, ακόμα κι όταν βλέπετε το παιδί σας να κοιμάται στο κρεββάτι του, τυλιγμένο σε αυτή την απόκοσμη γαλήνη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο σκληρά και έντονα δουλεύει ο εγκέφαλός του για να βάλει σε σειρά τις εμπειρίες του, να μάθει και να αποθηκεύσει κάθε τι που φαντάζει χρήσιμο και να διαγράψει εκείνα που δεν χρειάζεται πλέον.

 

Όλες αυτές οι αναπτυξιακές διεργασίες που συμβαίνουν στον εγκέφαλο του παιδιού, κατά τη διάρκεια του ύπνου, επηρεάζουν την ετοιμότητα και την προσοχή του, τη γνωστική του απόδοση, την κατάκτηση νέου λεξιλογίου, τη μάθηση και τη μνήμη του. Πάνω απ’ όλα, όμως,  (είμαι σίγουρη πως αυτό το έχετε όλοι διαπιστώσει) επηρεάζει ευθέως την καλή τους διάθεση. Ένα παιδί που δεν έχει κοιμηθεί καλά ή έχει κοιμηθεί, την επόμενη ημέρα είναι, συνήθως, γκρινιάρικο ή έχει υπερδιέγερση.

 

Όσο καλά και αν έχετε κατανοήσει τη σπουδαιότητα ενός καλού ύπνου για το παιδί σας, δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να πείσετε ένα μικρό παιδί για την αναγκαιότητά του. Αυτό που θα βοηθούσε (πάντα βοηθάει) είναι το να υιοθετήσετε, ως οικογένεια, μια τυπική ρουτίνα ύπνου, μια σειρά δηλαδή πάγιων πρακτικών που προετοιμάζουν το έδαφος για έναν καλό ύπνο. Όποιες πρακτικές κι αν επιλέξετε, φροντίστε να τις τηρείτε καθημερινά με την ίδια σειρά, έτσι ώστε το παιδί να γνωρίζει τι να αναμένει ότι θα συμβεί.

Μια τυπική ρουτίνα ύπνου μπορεί να περιλαμβάνει τις παρακάτω πρακτικές:

1.Ορισμός συγκεκριμένης «ώρας του ύπνου»: Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου. Φυσικά, κάθε παιδί έχει διαφοροποιημένες ανάγκες ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι ενώ σε ένα παιδί μπορεί να αρκούν 9 ώρες ύπνου, κάποιο άλλο μπορεί να χρειάζεται 11 ώρες ύπνου, για να ξυπνήσει ευδιάθετο και έτοιμο για να ξεκινήσει τη μέρα του.

 

2.Ορισμός συγκεκριμένης «ώρας της αφύπνισης»: Η ώρα που θα ορίσετε ως ώρα της αφύπνισης θα πρέπει να βασίζεται στον χρόνο που χρειάζεται το παιδί για να κοιμηθεί επαρκώς και στο χρόνο που έχετε ορίσει ως «ώρα του ύπνου» Έτσι, αν ένα παιδί χρειάζεται 10 ώρες ύπνου και έχετε ορίσει ως «ώρα του ύπνου» τις 9 μ.μ., τότε μπορείτε να ορίσετε ως «ώρα της αφύπνισης» τις 7 π.μ. Αυτό σημαίνει ότι, υπάρχει αρκετός χρόνος για προετοιμασία πριν το σχολείο ενώ, ταυτόχρονα, αποφεύγουμε το άγχος της πίεσης του χρόνου. Αν ο χρόνος προετοιμασίας για το σχολείο δεν σας αρκεί, τότε φροντίσετε να ορίσετε νωρίτερα τόσο την «ώρα του ύπνου» όσο και την «ώρα της αφύπνισης».

Το πρόγραμμα με την «ώρα του ύπνου» και την «ώρα της αφύπνισης» θα ήταν καλό να το τηρούμε καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας (και τα Σαββατοκύριακα) γιατί η καταστρατήγησή του μπορεί να δημιουργήσει ανεπιθύμητες παλινδρομήσεις ως προς το ωράριο του ύπνου. Αν επιτρέψουμε σε ένα παιδί να κοιμηθεί έξτρα ώρες ύπνου μέσα στο Σαββατοκύριακο, δύσκολα θα αισθανθεί κουρασμένο όταν φτάσει η «ώρα του ύπνου». Η τήρηση του προγράμματος θα κάνει ευκολότερα τα πράγματα για όλους.

 

3.Δημιουργία κατάλληλης ατμόσφαιρας, που προετοιμάζει για την «ώρα του ύπνου: Οι ρουτίνες είναι πολύ σημαντικές για τα μικρά παιδιά. Ο χρόνος μετά το δείπνο έως την «ώρα του ύπνου», καλό θα ήταν να περιέχει ήπιες δραστηριότητες, π.χ. ήσυχο παιχνίδι, μπάνιο, πλύσιμο δοντιών, πιτζάμες, ανάγνωση παραμυθιών και, τέλος, στο κρεββάτι για ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνετε το στρες, εμποδίζοντας την παραγωγή αποθεμάτων κορτιζόλης, η οποία θεωρείται η κατεξοχήν ορμόνη του στρες και εμποδίζει το παιδί από το να ηρεμήσει και να αισθανθεί έτοιμο να πάει για ύπνο.

 Επίσης, μην επιτρέπετε στο παιδί σας να καταναλώνει ενεργειακά αναψυκτικά αργά το απόγευμα, καθώς ορισμένα από αυτά περιέχουν καφεΐνη (σοκολατούχα ροφήματα ή αναψυκτικά με cola).

 

4.Οι οθόνες κλείνουν τουλάχιστον 1 ώρα, πριν από την «ώρα του ύπνου»: Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι όταν ένα παιδί παρακολουθεί τηλεόραση, παίζει βιντεοπαιχνίδια ή χαζεύει στο κινητό, πριν από την «ώρα του ύπνου», δυσκολεύεται υπερβολικά να ηρεμήσει ώστε να κοιμηθεί στην ώρα του. Αυτό συμβαίνει γιατί το μπλε φως της ακτινοβολίας της οθόνης εμποδίζει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης, η οποίαορίζει τον κύκλο του ύπνου, δηλαδή, πότε είναι η ώρα να κοιμηθούμε και πότε να ξυπνήσουμε. Η παραγωγή της αρχίζει σταδιακά να αυξάνεται από το απόγευμα, εκτοξεύεται τη νύχτα και μειώνεται κατά τη διάρκεια των πρώτων πρωινών ωρών. Ως εκ τούτου, γίνεται αντιληπτό πως το φως, που επηρεάζει το ποσοστό παραγωγής της μελατονίνης στον οργανισμό μας, είναι και αυτό που τον εμποδίζει να την παράγει. 

Επί πλέον, αποφύγετε να έχετε μαζί σας το κινητό σας ή ρυθμίστε το στην σίγαση, αν βρίσκεστε στο υπνοδωμάτιο του παιδιού κατά την «ώρα του ύπνου». Η ώρα αυτή είναι ιερή και κανένα απροσδόκητο συμβάν δεν θα πρέπει να την παραβιάσει.

 

5.Δημιουργία σωστού περιβάλλοντος στο υπνοδωμάτιο: Φροντίστε ώστε όλα να βρίσκονται σε τάξη, όταν το παιδί θα ξαπλώσει στο κρεββάτι του. Τα παιχνίδια πρέπει να είναι ήδη μαζεμένα στη θέση τους (από το ίδιο το παιδί) και το νυχτερινό φωτάκι να βρίσκεται στην πρίζα (πριν σβήσουν τα μεγάλα φώτα, περίπου μια ώρα πριν από την «ώρα του ύπνου»). Το μόνο φως που είναι αναμμένο, πριν την κατάκλιση του παιδιού και όσο χρόνο διαρκεί η ανάγνωση ενός παραμυθιού, θα είναι το μικρό λαμπατέρ στο κομοδίνο του παιδιού. Αυτό είναι που θα σβηστεί τελευταίο μαζί με την «Καληνύχτα!».

6.Ανάγνωση παραμυθιών πριν από τον ύπνο: Αποτελεί την πιο σημαντική ρουτίνα της «ώρας του ύπνου». Είναι η στιγμή που ο ένας από τους γονείς διαβάζει το παραμύθι στο παιδί που έχει ήδη ξαπλώσει στο κρεββάτι. Η προσφορά της συγκεκριμένης πρακτικής στην συναισθηματική και πνευματική ανάπτυξη του παιδιού είναι ανεκτίμητη (βλέπε άρθρο Ποιος θα μου διαβάσει ένα παραμύθι για να κοιμηθώ;). Το παραμύθι μπορεί να το επιλέξει το ίδιο το παιδί.

Όταν το παιδί είναι σε ηλικία που μπορεί να διαβάζει με άνεση, η διαδικασία της ανάγνωσης ενός παραμυθιού αποτελεί την τελευταία δραστηριότητα πριν από τον ύπνο και προοιωνίζει την υιοθέτηση μιας καθόλα ευεργετικής συνήθειας για την ενήλικη ζωή.

 

7.Ανακούφιση πιθανών φόβων: Αν ένα μικρό παιδί αισθάνεται φοβισμένο να πάει στο κρεββάτι του ή να μείνει μόνο στο σκοτάδι, φροντίστε να μείνετε λίγο μαζί του για μια ήσυχη κουβέντα. Ακούστε με προσοχή τους φόβους του και διαβεβαιώστε το ότι δεν κινδυνεύει από κανέναν. Αν το παιδί επιμένει, προτείνετέ του ένα παιχνίδι ως «φύλακα-άγγελο» ή ψεκάστε το δωμάτιο με το ειδικό σπρέι που… εξαφανίζει τα τέρατα. Πολλές φορές βοηθάει και η αλλαγή στο φωτάκι νυκτός ή στην κουβέρτα (τα καινούργια διώχνουν μακριά τα τέρατα). Την επόμενη ημέρα, συζητείστε ξανά με ήρεμο τρόπο τα φοβικά ερεθίσματα του παιδιού, έτσι ώστε να μην χρειαστεί να επαναλάβετε την ίδια συζήτηση το βράδυ, πριν τον ύπνο.

Παράλληλα, περιφρουρήστε το παιδί σας από τις τηλεοπτικές εκπομπές, τις ταινίες ή τα ηλεκτρονικά παιχνίδια στα οποία εκτίθεται (ειδικά, όταν αυτά έχουν τρομακτικό περιεχόμενο).

 

Γνωρίζουμε πως δεν είναι πάντα εύκολο να εγκατασταθεί μια ρουτίνα ύπνου. Όταν υπάρχουν αδέλφια διαφορετικής ηλικίας που μοιράζονται το ίδιο δωμάτιο ή όταν υπάρχουν παιδιά που μοιράζουν τις νύχτες τους σε δύο υπνοδωμάτια, στα διαφορετικά σπίτια των γονέων τους, τότε τα πράγματα δυσκολεύουν λίγο. Ωστόσο, όταν έχετε υπόψη τις παραπάνω οδηγίες και τη διάθεση να προσφέρετε στα παιδιά σας έναν καλό ύπνο, είμαστε σίγουροι ότι θα βρείτε τη χρυσή τομή για να πετύχετε τον στόχο μας που είναι: μια όμορφη νύχτα, ξημερώνει πάντα μία όμορφη μέρα!

Ολόκληρη την εκδήλωση μπορείτε να παρακολουθήσετε ΕΔΩ.

Related Posts